知ってましたか？筋トレって長期間頑張る必要ないんです、、、
どうも
ゆうじです。
今回は筋肉がつくまでには
具体的にどのくらいかかるのか
についてお話しします。
「筋トレを始めて２週間か、
部活や勉強、仕事にバイト、
忙しい日々の中で何とか時間を見つけて
筋トレ頑張ってはいるけど
本当に筋肉ついてるのかな？？
今やってることって
本当に意味あるのかな？」
鏡の前に立って
一向に変わらない自分の体を見て
日々こんなこと考えていませんか？？
筋トレ始めて最初の頃って
なかなか筋肉つかなくて
モチベーション保つの大変ですよね。
筋肉はそう簡単についてくれません。
でも
だからといってこんなところで
諦めたら
もったいない。
逆三角形の体になって
女の子たちにモテたくないですか？
初対面の人に
「ガタイいいね」
って言われたくないですか？
ムキムキ人生の軌道に乗って
自分に自信つけたくないですか？
筋トレを始めたあなたは
実はもう
その軌道のすぐ手前まで来ているんです。
僕も始めた頃はなかなか筋肉つかなくて
あんまり筋トレを楽しめませんでした。
でも
ある日から
「あれ？
なんか変わったな」
って思えるようになりました。
そうなったらもうこっちのもの。
目に見える効果を確認したら
もう筋トレが楽しくて仕方がないです笑
筋肉がつくまでの時間、
それは
2〜３ヶ月です。
え、長っ、、、、、
そう思いましたよね
でも安心してください
この2〜３ヶ月というのは
筋肉が急激にできる時間なんです。
つまり目に見えて筋肉ができる時間です。
順を追って説明していきます。
⚫️1〜２ヶ月目
筋トレが習慣化して徐々に筋肉がつき始める。
人はものが習慣化するのにかかる日数は
２１日だと言われています。
この期間で筋トレが習慣化し、
腕や腹筋といった
小さい部位の筋肉は人によっては
変化がわかるようになります。
⚫️2〜３ヶ月目
筋肉グラフが完全に軌道に乗り
気がついたら
だいぶ体が変わっています。
1〜２ヶ月目より、
2〜３ヶ月目の方が筋肉はつきます。
この指数関数のグラフ。
この「立ち上がり」の点が
まさに２ヶ月立った日です。
あとはやればやるだけ
どんどん筋肉はついていきます。
ただし、３ヶ月目以降は
体が筋トレに慣れだすのでまた違った
変化の軌道をおがくことになりますが。
つまり、
筋肉をつけたかったら、
２ヶ月。いや、
習慣化する２１日は
最低でも頑張らないといけません。
ここまでの壁を乗り越えられた者にのみ
明るい人生が待ってます。
まずは２１日頑張りましょう。
でも２１日といっても、
筋トレは毎日やる必要はないので
週に３日やったとしても
２１日のうち９日だけでいいんです。
２１日のうちに
９日だけ頑張ったら
あとは何とかなります。
習慣化しているんで。
どうですか、頑張れそうじゃないですか？
さぁやると決めたあなたは
今すぐカレンダーを手にとって
筋トレをやる日に赤く丸をつけましょう。
３ヶ月先までつける必要はありません。
今日から２１日先までのうち
自分が週に何日筋トレをやるか考えて
その週ごとに丸をつけていきましょう。
2〜３ヶ月後の
変わった自分を想像しながら
これからもトレーニング頑張っていきましょう
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！！！
自宅トレをより充実させるためのアイテムはこれ！！
こんにちは
ゆうじです。
自宅で自重トレに励んでいるあなた
そのトレーニング、
もっと
充実させたくないですか？
ぶっちゃけ
今のままでも筋肉はつけられます。
でも
あるアイテムを使えば
より効果が出るってわかったら
それ、使いたくないですか？
今のトレーニングに飽きてる人、
ワンステップ上のトレーニング
したくないですか？
でもお金がなくて
大したもの買えないよ。
そう思っているあなた
安心してください。
これから僕が紹介する
この２つ器具さえあれば
理想の逆三角形の体に
今以上に近づけます。
世の中に溢れかえる器具の中から
筋トレ歴２年の僕が
選び抜いた２つを紹介します。
その前に、
なぜアイテムを使う必要があるのか
答えは簡単です。
あった方が効果が出るからです。
狙った部位に効きやすいんです。
野球でグローブを使うのは
打球を捕りやすくするためですよね。
別に素手でも捕れますが、
グローブがあった方が100倍捕れますよね
それと同じです。
筋トレも
アイテムがあった方がいいに決まってるんです。
ジムに行くと毎月1万円以上かかります。
それが１回の買い物で解決すると考えたら、
もう買うしかないですよね
では
激選アイテムを紹介します。
⚫️絶対買うべき激選アイテム
それはズバリ
①ダンベル
②アブローラー
（腹筋ローラー）
です。
この二つさえあれば
どんなトレーニングもできます。
①ダンベル
絶対に買うべきです。
まさにグローブと同じ。
予算は￥3000〜￥10000ほどのものがいいです。
最初のうちは
15キロ以上のものを扱うことはあまりないので
5〜12キロのものを選ぶといいでしょう。
重りを変えられる可変式のものがオススメです
こちらが初心者にオススメのダンベルです。
https://www.amazon.co.jp/dp/B00OSVKJNK/ref=psdc_15322651_t3_B01C9YD3I0
中〜上級者にはこちらもオススメです。
②アブローラー
腹筋専門の器具ですが
これがあると腹筋を
短時間で確実に追い込める上に
1500円ほどで買えるのでとてもオススメです。
⚫️あったら嬉しいアイテム
必須とは言わないまでも
あったら良いアイテムも紹介しておきます。
これは予算に余裕がある人が買いましょう。
①トレーニングベンチ
②ぶら下がり健康器
①トレーニングベンチ
これがあると行える種目は
アームカール、フレンチプレス・・・etc
トレーニングの幅がぐっと広がります。
もうまさに自宅がジムになります笑
②ぶら下がり健康器
こちらは
懸垂、ディップスが行えます。
この２つは逆三角形の体には欠かせない
種目になるのであったら嬉しい。。。
どちらも予算と相談の上、ご購入ください。
まずは
リンク先に飛んでみましょう。
そして今の自分に本当に必要なものだけを
カートに入れて
思い切って買っちゃいましょう。
届いたらその日から
あなたのトレーニングは
輝きを増すでしょう。
最後まで読んでいただいて
ありがとうございました。
腕を太くする方法はこれ！
こんにちは
ゆうじです
突然ですが
腕が太い人って、いいですよね。
腕が太いだけで
かっこいいし、
頼もしいし、
男らしく見える！！
逆に腕が細いと、、、
頼りないし、
下に見られるし、
弱々しい。
最初の記事でも言いましたが
僕は
「腕、手羽先みたい」
と女の子に笑われました。
他の部位に比べて
露出が多い腕、
細いより絶対太い方が
いいですよね
Tシャツを着たときに
袖がパツパツだとカッコよくないですか？
つり革を握るとき、
腕が盛り上がってると
カッコよくないですか？？
彼女ができた時、
太い腕で腕枕させてあげたくないですか？
ただ腕が太いってだけで
他の人と一気に
差をつけることができます。
逆に細いままだと
今と変わらない平凡な
日々を送るだけ。
腕の太さ一つで
人生明るくなると思ったら
筋トレ頑張れません？笑
そんなあなたに
腕を太くする方法をお話しします。
⚫️腕を太くしたかったら
二の腕を鍛えろ
実は腕の筋肉のうち
３分の２を二の腕、
つまり上腕三頭筋が占めているんです。
なので
腕を手っ取り早く太くしたかったら
まずは上腕三頭筋を鍛えるべきです。
⚫️上腕三頭筋を
鍛えるメリット
上腕三頭筋を鍛えるメリットとして
３つあります
１、腕が太くなる
これは先ほどから言っている通りなので
ご理解いただけると思います。
２、やってて楽しい
感覚的で伝わりにくいと思いますが、
上腕三頭筋って意識しやすくて
「今効いてるな」ってすごい感じるんですよ
そしてパンプアップしやすいので
筋トレ終わりに太くなってて嬉しい笑
３、他のトレーニングの補助筋肉として役に立つ
上腕三頭筋はいろんな種目で使えます。
ここの筋肉があると他の種目で補助的役割を
果たしてくれるので、
その種目の「質」を高めることができます。
⚫️上腕三頭筋の
トレーニングメニュー
オススメの上腕三頭筋メニューを２つ紹介します。
①、ナロープッシュアップ
腕の幅を狭くした腕立て伏せです
詳しい手順は以下の通り。
１、腕立て伏せの姿勢をとる
２、手を指が軽く触れるくらい狭くする
３、脇を締めて体を下ろす
４、脇を締めたまま体を起こす
５、２０回を３〜５セット行う
ポイント：脇を締めて肩を落として
上腕三頭筋に効いてることを意識すること
②、リバースプッシュアップ
１、膝くらいの高さのものを用意
２、後ろに手をつくようにして
腰から下を一枚の板のようにする
３、お尻が地面に着くか着かないか
くらいまで下げて上げる
４、２０回を３セット行う
ポイント：体をまっすぐに保つことと
下までしっかり下げ切ること。
まずは見よう見まねでいいので
とりあえずやってみましょう。
手で三角形を作りましょう
そのまま脇を締めたまま腕立て伏せ。
ソファかベットの前に立って
後ろ向きに手をついて
足を伸ばして
見よう見まねでやってみましょう。
ゆっくり行えば
より高い効果が期待できます。
でもどこか少しでも痛みを
感じたらすぐにやめましょう。
無理せず追い込んでいきましょう
最後まで読んでいただいて
ありがとうございました。
知らなきゃ損！バランスよく鍛えるな！！
こんにちは
ゆうじです。
今回は
バランスよく鍛える事の弊害
について
あなたに話したいと思います。
筋トレをやってて
「今日は腕立て２０回を５セット、
腹筋３０回３セット、
スクワット２０回３セットしよう」
こんなセットの組み方
していませんか？？
これは
一見バランスよく鍛えられてて
いいように思えますが、
このバランスの良さが
完全に非効率なんです。
こんなやり方をやっていては
いつまで経っても
理想の逆三角形の体には
なれません。
時間ばかりが
無駄に過ぎていくばかりです。
早く筋肉つけたくないですか？
忙しい毎日の中で時間を見つけるのは難しい。
それでも
理想の体になりたい。
だったら短い時間で、
より効果的にトレーニング
出来た方がいいですよね
いや、俺は長い時間かけてでも、
非効率だとわかってても
バランスよく筋トレしたい。
そう思う人は
ここで読むのをやめてください。
バランスよく鍛えるのが悪いの？
え、どういうこと？
少しでも興味を持っていただいた方は
この先に進みましょう。
⚫️バランスを意識することの
デメリット
バランスを意識すると
全身まんべんなくトレーニング
しないといけなくなります。
そうすると
いくら時間があっても足りません。
丸一日筋トレできる人はいいです。
例えそうだとしても
集中力や体力には限りがあるので
現実的じゃないですよね。
短時間で全身鍛えようとすると
どうしても各部位への
ダメージが小さく、
筋繊維の破壊に繋がらない。
以前も述べましたが、
筋繊維の破壊に繋がらないと
筋肉はつきません。
⚫️効率よく鍛えるためには？
効率よく鍛える方法、
それはズバリ
『部位分け』
です。
部位分けとは、
その日その日で
鍛える部位を分ける事。
例えば、
「月曜は胸、火曜は腕、水曜は背中・・・」
時間に余裕がある人は
「今日は胸と腕」
という風に分けても構いません。
つまり、
その日１日で全身を鍛えようとしない事
が大切です。
「バランスよく鍛えるな」
これはつまり
１日でバランスよく鍛えるな、
という意味です。
筋肉には各部位で大きさが異なりますし
回復の早さも異なります。
さらには胸は３つに、腕は２つに、
細かく分けたらキリがないほど
部位はたくさんあります。
そんな不思議な体をバランスよく
一気に鍛えるなんてナンセンス。
足や背中、胸といった
大きい筋肉は１日1部位ずつ
腕や腹筋、肩といった
小さい筋肉は１日2部位ずつ
そうする事で各部位に集中して
確実に刺激を与えることができ、
筋繊維の破壊に繋がります。
また部位分けすることで
無駄な時間を過ごさずにすみます。
全身一気に鍛えるとします
そうすると
腕は回復したけど胸がまだ筋肉痛で
トレーニングができない。
あと１日休もう。
こうなりますよね。
これって、腕からすると
１日無駄ですよね。
部位分けするとこれが解消されます。
月曜は胸を鍛えたから、
火曜は腕、肩
水曜は足
木曜は背中
金曜は胸
このように
ある部位の回復を待ってる間に
他の部位を鍛えることができ
まさしく効率的なんです。
さぁ
まずはカレンダーを取り出しましょう
そして机の前に座って、ペンを手に取り、
まずは今週と来週で
どこを鍛えるのか書きましょう。
あとはそのスケジュール通りに
トレーニングをこなすだけ。
今回僕があなたにお伝えしたこと
『部位分け』
これをうまく使いこなして
少ない時間を有効活用し
効率的に筋肉をつけていきましょう
最後まで読んでいただいて
ありがとうございました。
女の子が本当に好きな体に！！鍛えるべき部位は○○！！
こんにちわ、ゆうじです。
突然ですが、
あなたは
何のために
筋トレをしていますか？？
スポーツで結果を出すため、
純粋に強くなるため、
トレーナーになるため、
僕の理由はただひとつ。
女の子にモテるため！！
です笑
筋トレする理由がどんな理由であろうと、
やっぱり
カッコいい体と
かっこ悪い体とだったら
カッコいい体がいいに決まってる！！
じゃあ、カッコいい体って何？？
それはつまり
女の子が好きな体
なんです。
つまり、女の子が好きな筋肉の部位
を知っていないと
筋肉をつけても
女の子の目線を
釘付けにすることはできないんです。
それどころか一部だけ発達した
気持ちの悪い体になっちゃうかも。。。。
そうならないための情報を今から発信します！
１、女の子が好きな
男性の体型は？？
女の子はみんながみんな
筋肉が好きなわけではありません。
ではいったいどのくらいの割合の人が
筋肉が好きなのか。
女の子100人を対象にした
アンケート結果から見てみましょう
細マッチョ型：42人
標準型：42人
スリム型：11人
がっちり型：4人
ぽっちゃり型：1人
肥満型：0人
『女性が好きな男性の体型のタイプは？何系が人気？アンケート結果発表！セイジの精力剤おすすめ比較ランキング』
世の中の大多数が細マッチョ型、標準型
を好むことがわかります。
２、女の子が好きな男性の
筋肉の部位は？？
女の子は一体どの部位に
男らしさや魅力を
感じるのか。
それがこちらです。
①腕
②大胸筋
ずばりこのふたつです。
「腕が太いとセクシーに見える」
（21歳 女子大学生）
「服の上からでもわかるくらい
胸板があったら男らしくていい」
（22歳 女性公務員）
やはり目に見えて
筋肉があるってわかる
この二つの人気強い。
ぶっちゃけてしまいましょう。
とりあえずこの二つを
鍛えてれば
かっこよくなれます。
まずは、腕立て伏せから始めましょう。
もう腕と大胸筋を鍛える重要性を
知ったあなたなら
「とりあえず腕立て100回」
でも大丈夫！！
目的を持って上での
「とりあえず」なので
腕立て伏せは腕も大胸筋も
鍛えられます。
鏡の前に立って
手は八の字で肩幅に開いて
肩甲骨を寄せるようにして
顎がつくまでしっかり下げましょう
ゆっくり20回やって
30秒休憩
これを5セットしましょう。
フォームと、
どこを鍛えているのかを意識
してやるとより効果的です。
毎日やる必要はありません。
2，3日に1回で構いません。
でもその1回で筋肉痛になるまで
しっかり追い込んでいきましょう。
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
ちょっと待って！！ジムなんか行っても無駄ですよ！
こんにちは、ゆうじです
体作りをしたい、
筋トレをして強くなりたい
そう思ってるあなた、
じゃあ
まずはジムに行かなきゃ！！
そう思ってませんか？
もしそうだったら
今のあなたではジムに行っても
時間とお金の無駄になる
可能性が高いです。
野球に置き換えて考えてみましょう
あなたに小学校３年生の息子がいます。
その子が
「お父さん！僕野球始めたい！」
って言ってきたとします。
そしたらまずは
キャッチボールから始めますよね。
いきなりスタジアムに行って
練習させたりしないですよね。
なんでかって、基本も何も
知らないから当然ですよね笑
筋トレも同じです。
確かにジムに行けばマシンも
器具もあって充実したトレーニングが
できるのは間違いないです。
しかし
なんの知識も経験もないまま
ジムに行ったところで
マシンと器具をもて余すだけ。
効果的に筋トレすることは
簡単じゃないんです。
胸に効かせたいのに
腕ばっかり疲れる
こんなことザラにあります。
まずは自宅や公園どこでもいい
自分の体一つでできるものから
始めましょう。
そこで筋肉の使い方を学べば
より効果的にトレーニングできます。
そして僕がジムに行くのは無駄だと言う
もう一つの理由が
『自重トレーニングの
可能性は無限大』
だからです！！！
みんながジムに行くのは、
器具を使って重い重量を扱えるから
なんですよ。
重いものを扱うと少ない回数で
追い込むことが出来ます。
６〜１２回という
少ない回数で追い込むことで
筋肥大に繋がることが
医学的に証明されているんです。
じゃあ、
自重トレは筋肉を大きくできないの？？
そんなこと一切ありません。
例えば、
あなたが腕立て伏せをします。
普通にすれば１０〜２０回出来ちゃいますよね
じゃあこれを５秒間で１回にするとどうか、
足を台の上に乗せてやるとどうなるか、
回数はめっきり減ります。
ポイントは
●ゆっくりやること
●体の角度等を調節して
効きやすい位置を探すこと
これで少ない回数で追い込めます。
腹筋でも他の種目でも一緒です。
自重トレの奥深さ、
可能性に触れてしまったら
もうジムへは行けません。
さぁあなたも
机の上に足を乗せて
腕立て伏せをしてみてください
僕はこの自重トレだけで
女の子の好きな逆三角形の体
を手に入れました。
あなたもジムなんか行かなくても
理想の体になってみたくないですか？
最後まで読んでいただいて
ありがとうございました。
毎日筋トレするのは逆効果！？
こんにちわ
ゆうじです。
今回はあなたに
筋トレは毎日したら逆効果である
ということについてお話しします。
え？？
トレーニングは毎日続けて
習慣化するもんじゃないの？？
そう思って毎日がむしゃらに
頑張っていつの間にか
むきむきになっているのは
漫画の世界だけなんです。
もしあなたが
効率よく筋肉をつけたかったら
この先を読む価値があるでしょう。
確かに毎日筋トレすることはとても大事です。
しかし、それは
一部の場合を除いて、
逆効果なんです
ではなぜなのか、説明していきましょう。
筋肉ができるまでには３つの流れがあります。
①筋トレして筋繊維を破壊する
②栄養を補給して
筋肉を修復する材料を摂り入れる
③休養を取って修復を促進させる
この流れができて初めて筋肉ができます。
この流れを無視して
筋トレ筋トレ筋トレ・・・・
そうしてしまうと
筋繊維が破壊されたままで
修復されない。
つまり
筋肉ができないんです！！
ではどうすべきなのか。
簡単です
筋トレをしたら１日〜２日休むだけ。
筋肉痛が取れるまででも構いません。
でも休む前にまずは栄養を摂りましょう
今日の昼、夕ご飯しっかり食べましょう
そしたら
夜は早めに電気を消して寝ましょう
朝起きてまだ筋肉痛が残っていたら
その日も休みましょう。
休養もトレーニングなんです。
トレーニングだけが筋トレじゃない。
休んでる間も実はトレーニング。
そういう意味では毎日筋トレしてますね笑
最後まで読んでいただいて
ありがとうございました。
